Ilmunud ajakirjas Meditsiiniuudised 9.10.2020
Üks põhjuseid, miks teadvelolek nii populaarseks on saanud on see, et seda on algusaastatest saati teaduslikult uuritud, praktika ja teadus on käinud käsikäes. Seega on kogunenud tänaseks tuhanded teadustöid, mis tõestavad, et teadvelolek kahandab valu ja emotsionaalset reageeringut sellele, kirjutab psühholoog Helena Väljaste.
Viisin oma esimese teadveloleku kursuse haigla personalile läbi aastal 2015. Kuigi see on haruldane, et Eestis koolitajale vabatahtsi tagasisidet jagatakse, siis ometigi kuulsin oma kursuslastelt hiljem järgmist:
— Üks arst ütles, et nüüd ta alati kõnnib patsiendi palatisse nii, et tunnetab koridoris oma jalataldu põrandal, jõudes palati ukseni teadvustab ta selgelt seda, kuidas ta asetab käe ukselingile, ta tunneb selle külmust oma naha vastas, ta hingab teadlikult ja vajutab lingile. Ta nentis, et see väike nipp aitab tal keset kiiret tööpäeva rahuneda ja end tasakaalustada, see aitab tal leida üles taas kontakti iseendaga ja käesoleva hetkega ning see mõjuvat positiivselt ka tema suhetele patsientidega.
— Üks õde jagas aga seda, kuidas ta nüüd kasutab teadlikult väikseid pause töö juures selleks, et hingata mõned korrad teadlikult ning seeläbi selgineda ning lõdvestuda. Ta võrdles selliseid minipause oma akude kiirlaadimisega – õhtuks ei pidavat toss enam nii väljas olema.
Teadvelolek tervishoius – see ei ole tegelikult midagi uut
Teadvelolekul põhinevat stressimaandamise programmi (mindfulness-based stress reduction, MBSR), millele pani 1979. aastal aluse Jon Kabat-Zinn Massachussettsi Ülikooli meditsiiniteaduskonnast Ameerikas, õpetatakse nüüdseks tuhandetes kliinikutes, tervisekeskustes ja mujalgi. MBSR-ist kasvas välja teadvelolekul põhinev kognitiivne teraapia (MBCT), mille eesmärk oli aidata korduvate depressioonihoogude all kannatajatel haigusest võitu saada – see on praeguseks üks eelistatumaid teraapiaid, mida soovitab Ühendkuningriigi Riiklik Tervishoiu ja Kliinilise Kvaliteedi Instituut (NICE).
Nendest programmidest on edasi arendatud mitmeid teisi programme ning tänaseks ei tegeleta teadveloleku vallas ainuüksi mitmete häirete raviga, vaid ka ennetusega. Üha enam tehakse koolitusi koolides, ettevõtetes, avalikus sektoris ja meditsiinipersonali hulgas – uuringute järgi see mitte ainult ei enneta läbipõlemist, vaid aitab tervishoiutöötajatel saada ka parem kontakt oma patsientidega.
Üks põhjuseid, miks teadvelolek nii populaarseks on saanud on see, et seda on algusaastatest saati teaduslikult uuritud, praktika ja teadus on käinud käsikäes. Seega on kogunenud tänaseks tuhanded teadustöid, mis tõestavad, et teadvelolek kahandab valu ja emotsionaalset reageeringut sellele, parandab vaimset ja füüsilist heaolu ning aitab inimestel tulla toime stressi ja igapäevaelu pingetega. Eestis, tõsi küll, on teadveloleku praktika ja õpetus suhteliselt uus, seda eriti meditsiinivaldkonnas.
Sisemised tööriistad – kas oskame neid kasutada?
Meditsiinitöötaja ei saa ju pakkuda head teenust, kui ta on läbi põlenud ja stressis. Paraku pole meile aga koolis õpetatud seda, kuidas juhtida edukalt oma tähelepanu, emotsioone ja mõtteid. Samuti pole meid õpetatud rahunema ja vajutama pausinupule enne reageerimist, et valida oma vastus mistahes olukorrale. Mõni meist lihtsalt oskab seda paremini kui teine, ometigi annab neid oskuseid treenida ja seda vaid 10 minutiga päevas. Sellised oskused osutuvad eriti oluliseks just siis, kui meil on pidev pinge peal ja meil on vaja hallata rohket andmemahtu.
Teadveloleku vastandiks on autopiloot, kus me tegutseme harjumuslikult, ilma et oleksime tõeliselt märkamas seda, mida me teeme. Autopiloodil kulgedes võime näiteks avada arvuti, et saata üks e-kiri, kuid avastame alles minuteid hiljem, et oleme tegelemas hoopis millegi muuga. Rääkimata sellest, et me ei oma kindlat teadmist selle kohta, kas sulgesime kodu-, kontori- või autoukse.
Elades automaatpiloodil on vägagi tõenäoline, et miski või keegi vajutab meie reaktiivsetele nuppudele, mistõttu võtavad meie üle võimust vanad harjumused ning kasutud mõttemustrid. Me võime käituda moel, mis pole meie väärtustega kooskõlalised: ärritume kiiresti, lähme kaasa negatiivsete mõtetega jne. Me ütleme sääraste olukordade kohta hiljem, et “see on kui harjumus”, “käitusin mõtlematult”, “automaatselt” või “emotsiooni ajendil”.
Teadvelolek (i. k. mindfulness) on kunst olla kohal käesolevas hetkes koos lahke ja uudishimuliku tähelepanuga. Olles teadlik, pöörame me tähelepanu konkreetsel viisil (Jon Kabat-Zinn): tahtlikult, praeguses hetkes ja hinnangutevabalt.
Proovi seda kohe: jälgi ennast praegu neid ridu lugedes. Vaata, kus on su tähelepanu. Sa loed hetkel neid sõnu, need on sinu tähelepanu fookuses. Samal ajal märkad sa ilmselt ka oma ümbrust, helisid või lõhnu toas, võib-olla ka oma mõtteid. Kui sa lubad oma tähelepanul koonduda praegu lugemisele – nii, et sa selgelt tead, et sa loed praegu – siis oledki juba rohkem kohal, koged seda olekut, mida nimetatakse teadvelolekuks.
Artikli autor: psühholoog Helena Väljaste
Kas soovid sel sügisel ennetada kasvavat väsimust ja stressi?
Oktoobris algavad koostöös Tartu Ülikooli peremeditsiini ja rahvatervishoiu instituudiga 2 gruppi:
→ Kontaktõpe kolmapäeviti 18:00-20:00 alates 21.10 Tallinnas, vaata infot siit
→ Online-õpe esmaspäeviti 16:30-18:30 alates 26.10 Zoomis, vaata infot siit
Arstide ja õdede kogemusi teadveloleku kursuse kasuteguritest saad lugeda siin.